瑜伽常见的4种收束法，如何进行练习？
2023-02-11 16:49 关注度：105
《瑜伽经》中有这样一段描述：人身体里有三个锁，即喉锁，腹锁和根锁。在练习中，如果你能掌握控制延长这三个锁的时间，那你就不会再害怕死亡。
瑜伽收束法是瑜伽术中的一种封锁法，(梵文Bandha 、音译班达)，意为“约束控制、封锁封印”。它是瑜伽特有的练习方法之一，含有收缩、束缚的意思。通过练习收束法，收束和控制身体的某些器官或部位，从而帮助聚敛散布在人体内各处的气息能量，进行集中和控制，从而产生更多的人体能源，使人体更加有效地利用自己身体。在瑜伽中，常见的收束法有3种：收颔收束（喉咙的收缩）、腹部收束（腹部内收）和会阴收束（骨盆底肌的收缩）。而大收束法是3个收束法同时进行。
在《瑜伽之光》中提到：“当气息通过呼吸控制的练习在瑜伽修行者体内运行时，他有必要运用收束法，以防止能量的散发，并在确保不危及其他的情况下，将能量送到正确的部位”。可见收束法在瑜伽练习中的重要性。
今天我们就来和大家聊聊这三种收束法的练习方法及好处。
挤出“双下巴”：收颔收束法
收颔收束法（Jalandhara Bandha），也就是我们常说的喉咙锁，要求把下巴紧密地压向胸部，它的做法就像你刻意地去做出“双下巴”一样。收颔收束法有坐姿和站姿两种收颔法，可以作为莲花坐或至善坐的一部分进行练习，也可以单独练习。
- 怎么做收颔收束
收颌收束法是瑜伽练习者应该最先掌握的收束法。和其它两种收束方法不同的是，收颔收束一般需要配合特定的呼吸法进行练习。这样的练习非常有力量，可以通过压缩鼻窦和脖子处的主要动脉，改善循环和呼吸系统，帮助甲状腺分泌和新陈代谢，同时也具有放松大脑，缓解身心紧张的功效。
➀ 至善坐或莲花坐等舒适的坐姿，保持背部挺直；
➁ 双手掌心向下扣住双膝，闭眼，放松全身；
➂ 胸腔上提，颈部延展，慢慢低头向下；
➃ 下巴去找锁骨中间凹陷处，保持胸骨上提；
➄ 颈部、喉咙肌肉保持柔软，太阳穴放松；
➅ 退出时慢慢抬起下巴，深吸气，然后呼气。
初学者可以在锁骨下巴间夹一块布条，练习过程中要注意上提胸部而不是压低下巴，这样才能释放喉咙的压力。
亮出小蛮腰：收腹收束法
收腹收束法是所有收束法中最有动律感的一个。收腹收束法Uddiyana Bandha中的Uddiyana，意思是向上提、飞升，非常准确地描述了在进行收腹收束法练习时腹部向上拉动的感觉。收腹收束法可以燃烧整个腹部，按摩、调理、清洁腹部器官，让内脏组织更健康。
- 如何练习腹部收束法
➀ 山式站立，双脚分开与髋同宽，两膝微屈；
➁ 身体前倾，手肘微屈，撑在大腿前侧；
➂ 用双臂支撑身体，放松腹部，头部微向下；
➃ 先做收颔收束法，深吸气，然后快速吐气；
➄ 通过鼻孔喷气2-5次，确定整个肺部空气排空；
➅ 保持外屏息状态，将腹部肌肉向内、向上收缩；
➆ 脊柱延展向上，腹部器官紧贴脊柱；
➇ 还原时，先放松腹部，不要动头和颈部；
⑨ 直立并抬头，调整3-5次呼吸；
⑩ 最多可重复练习6-8组。
- 练习收腹收束法的好处
练习收腹收束法的时候会把隔膜向上拉，这样练习有强健腹部肌肉以及横膈膜的作用。不仅如此，这种练习还会为腹部器官创造空间，按摩腹部器官，提升消化能力。它还能刺激肠子，缓解便秘，净化消化道毒素。同时，它也能刺激腹部血液循环和大脑供血，是一种很好的缓解烦躁的方法。
返老还童的秘密：会阴收束法
会阴收束法（Mula Bandha），也就是我们常说的根锁。会阴收束法比较难掌握，最大的难点就是很难找到根锁的位置。这里有一个很好的方法能让你快速找到根锁的位置，那就是你想象一下你现在尿急，但是却憋着，那么必须用哪些肌肉来憋尿呢？那么，那些用来憋尿的肌肉就是会阴收束法的位置。
怎么做会阴收束
➀ 至善坐，脚跟抵住会阴处，使会阴处有挤压感；
➁ 保持头、颈、背挺直，双膝贴地；
➂ 闭眼，放松全身；
➃ 深吸气，保持内屏息状态，开始会阴收束；
➄ 收缩肛门、会阴、生殖器官到下腹区域的肌肉；
➅ 向后靠向脊柱，并向肚脐方向垂直提升；
➆ 慢慢放松会阴处肌肉，再还原自然呼吸；
➇ 可重复练习10次；
- 练习会阴收束法的好处
练习会阴收束法对于身、心、灵都是有益的。会阴收束法能强壮排泄器官，对预防或减轻小便失禁很有效。它能促进分娩后产道收束，激活盆底神经，对于慢性骨盆感染等疾病有益。能刺激和促进中枢、交感神经，加强肛门括约肌，可缓解痔疮和便秘等症状。对治疗心理疾病的效果也很显著，能减轻心理抑郁。长期正确的练习可增加性持久力。
值得注意的是，患有颅内压症状和有心脏疾病问题的人只有经医生同意之后才可以练习收颔收束法；而收腹收束法只能空腹练习，孕妇、患有心脏病、高血压和消化道溃疡的人不应该练习；在生理期的女孩们不要练习任何一种收束法哦！
唤醒能量：大收束法
大收束法，梵文为 “Maha bandha”，Maha 字面意思是“巨大”，Maha把所有的收束法结合起来，综合了三个收束法的作用，在专家指导下熟练掌握所有的收束法之后才能练习大收束法。
- 怎么做大收束法
➀ 保持舒适的冥想坐姿，双膝紧贴地板，挺直头部和脊骨。
➁ 慢慢通过鼻子深吸气，通过鼻道用力呼气，相继收颌，收腹，收缩会阴，保持收束，但是不要超出自己的耐力；
➂ 如果觉得有压力，就别别放松会阴，腹部，下颚，抬头后慢慢吸气。再还原自然呼吸；
➃可重复练习10次。
- 练习大收束法的好处
同时具足收颔收束，收腹收束和会阴收束这三者的好处。收束法的目的是封锁住身体向外部的开口，控制人体内的生命之气prana不向外流失，积聚于体内，形成某些类型的压力或力量，从而借助这一力量达到某些目的。最终的目的是将生命之气导向到中经，用以唤醒昆达里尼kundalini能量。有些瑜伽者在进行瑜伽冥想之前用它作为预备功。
通过练习收束法，人体的16个重要部位会被控制。这16个重要部位是：手指、手腕、手肘、手臂、肩膀、下颚、胸椎、腰腹、髋关节、膝盖、脚踝、脚趾、大腿、喉咙、会阴、肛门等。通过内外各呼吸法，可以将身体这些不同的部位，通过系列体式练习，进行控制收缩和释放，从而达到控制气血流量，刺激和支配这些器官的神经。
- 注意事项：
1.空腹练习
2.熟练所有收束法后，练习该收束法。
3.孕妇请勿习练。
4.心脏病及高血压患者请勿练习。
5. 横膈膜疝气及 肠溃疡患者请勿练习
在练习过程中，正确的启动收束法，有助于能量提升，让体式更稳定更轻盈。你掌握了吗？