正确的运动姿势

下面这份表格，请家长们注意了：

从表中可以看出，短跑&长跑、立定跳远、坐位体前屈、肺活量、仰卧起坐、跳绳这些项目，都是体育运动中最基础的必修项目。

其实孩子运动不达标，大部分都是因为没有掌握技巧，或者有一些运动中的小误区。

家长可以对照下文，帮助孩子改掉错误习惯，学会正确的技巧，实现快速提升！

1、短跑&长跑

孩子在跑步过程中的易错点：

①跑步过程中重心过低：每进行一次蹬腿都等于完成一次半蹲。

②身体后仰：等同于在身后拉着重物进行跑步。

③脚后跟落地：影响步幅，还容易导致膝盖损伤。

在几类错误动作的加持下，跑步就可以说成“用刑”了，不仅自身累得不行，而且进步缓慢，对关节也有不同程度的损伤。

小秘籍：高效提升跑速的几个练习动作

1.高抬腿，提高步频。

2.原地小步跑，练的是脚蹬地的感觉。

3.跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。

4.摆臂练习，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动。

5.韧带训练，韧带是跑步的一个核心，压好韧带，又会有新的突破。

6.深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的。

2、立定跳远

许多孩子在立定跳远上存在的问题：

①身体的平衡性、肢体的协调能力差

②看似简单的立定跳远其实分了三个阶段：预摆、起跳腾空和落地。保证各部分技术的相对完整，才能稳定发挥。

立定跳远的标准动作

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，站在起跳线后，两臂前后摆动。前摆时两腿蹬伸、身体正直；后摆时屈膝将重心、身体稍前倾，两臂尽量后摆。

起跳腾空：两臂由后向前上方快速摆动，同时两脚迅速蹬地，向前上方跳出，使身体在空中充分展体。

落地缓冲：收腹举腿，小腿前伸，用脚后跟先着地，同时身体快速下压，两臂用力后摆，落地屈膝缓冲。

想提升分数，孩子需要专门做分解动作的练习，避开这些雷点：

双脚站立成立正姿势间距较小或双脚开立间离较大，导致重心过低；起跳时两腿蹬伸不充分、起跳后双臂滞后停留或变成向上举臂；直接用前脚掌落地......

3、坐位体前屈

很多孩子可能会抱怨自己：哎呀，我身体好硬，连脚尖都摸不到。

推荐这几个动作，日常练习可以帮助孩子提升柔韧性，也可以通过这几个动作做好运动前的拉伸准备。

①背部拉伸

参考瑜伽体式的“婴儿式拉伸”，非常适合身体放松，舒展后背、肩颈、后腰肌肉，动作适用在练习坐位体前屈之前、之后。首先臀部坐在后脚跟上，双手向前伸，身体自然地向前趴下，然后臀部贴住脚后跟，让肩部逐渐下压。

动作重点：臀部不离开双脚脚跟，膝盖蜷缩在腹部下面，胸腔不能压在大腿上，即下趴时双腿要分开；额头触地，双手在上前方，掌心向下保持住。

②压腿

对于身体柔韧性差的人来说，多压腿是最有效的改善方式。一腿支撑，一腿放高处（与腰同高即可），支撑腿脚尖向前，两腿挺直，上体向高腿下压，胸部向大腿靠拢。

③弓步侧拉伸

上体育课时，我们经常用到这项热身。身体呈弓步下蹲，迈左腿，让胯部最大幅度下压并放松，接着换另一边腿，动作照旧。

4、仰卧起坐

仰卧起坐的常见错误和对策

①收腹抬体时，臀部容易抬起

产生原因：腰背力量偏弱；核心力量不强。

纠正方法：低难度完成仰卧起坐，如不完全完成或者借助同伴辅助完成；采取重复训练法和持续训练法，加强腰背力量训练，如俯卧背起、两头起、平板支撑等。

②左右摇摆起坐

产生原因：核心力量不强；腰腹肌力量不平衡。

纠正方法：加强核心力量训练，如悬垂抬腿、仰卧抬腿、肋木举腿、俄罗斯左右扭转、斜坡仰卧起坐。有意识加强弱侧腹肌力量训练，可采用单侧卷腹练习。降低训练难度，完成完整的仰卧起坐动作，如在斜板上进行或者借助外力辅助完成。

③触垫快起意识不强

产生原因：一味地追求快速动作；腰腹肌力量偏弱。

纠正方法：练习时，突出训练动作质量，严格要求身体前屈时双肘触膝。采取抗阻力训练，迫使身体前屈时双肘触膝。采取间歇训练法，加强腰腹肌力量训练，如平板支撑、俯卧背起。

④呼吸节奏不合理

产生原因：呼吸要领掌握不到位；呼吸比较随意。

纠正方法：训练中注意呼吸节奏与仰卧起坐动作协调一致，可采取两次仰卧起坐进行一次呼吸；快起过程屏住呼吸；完成快起，双肘触膝时轻吐气；身体下降回复仰卧状态过程自然吸气。长期有意识进行呼吸节奏与动作节奏协调训练，做到协调一致。

5、跳绳

跳绳常见错误

①双脚分开

不少同学在跳绳时，双脚会无意识分开，有的甚至会到与肩同宽的程度，其实是这是跳绳中最容易出现的错误。

正确方法：采用并脚式跳绳技术，两大腿要贴紧，双脚前后稍微错开并拢，以增大下肢与绳体两侧之间的距离，减少失误率。练习中，脚在落地时切忌前后移动，以减少失误。

②全脚掌着地

跳绳时落地时全脚掌着地，时间久了会使膝盖磨损加重，脚后跟出现疼痛感等不适。

正确方法：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。切记：前脚掌落地，膝关节微屈。

③刻意向后勾腿

这样落地时一般都是脚后跟先触地，没有用到足弓减震，容易直接冲击膝关节，造成膝盖疼痛。

正确方法：初学者前期可以用垫脚跳，后期还是要改掉这个毛病，垫脚可以让脚踝更好的缓冲，调整节奏，但却降低了跳跃速度，在熟练后要将垫脚跳改掉。